Memenuhi Kebutuhan Serat Harian penting untuk menjaga pencernaan sehat, mengontrol berat badan, dan mencegah penyakit. Namun, karena kesibukan, makan cepat saji, atau pilihan makanan kurang sehat, sering kali kebutuhan serat tidak terpenuhi. Serat adalah karbohidrat dari tumbuhan yang tidak bisa dicerna tubuh. Serat membantu pencernaan lancar, mengontrol gula darah, dan menurunkan kolesterol.
Secara umum, serat dibagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut dapat larut dalam air dan setelah bercampur dengan air akan membentuk gel di saluran pencernaan yang membuat kita merasa kenyang. Sedangkan serat tidak larut tidak bisa larut dalam air dan membantu melancarkan pencernaan serta mendorong gerakan usus.
Manfaat serat bisa didapat dengan memenuhi kebutuhan serat harian, misalnya dengan makan makanan yang kaya serat seperti nasi merah, pepaya, wortel, bayam, kangkung, kacang tanah, kacang almond, tahu, dan tempe. Sebagai orang yang sering menyiapkan menu harian keluarga, Bunda perlu tahu bahwa kebutuhan serat setiap anggota keluarga berbeda, tergantung usia dan jenis kelamin.
Kebutuhan Serat Harian untuk Setiap Usia dan Jenis Kelamin
Mengingat peran serat yang luar biasa bagi kesehatan, Kebutuhan Serat Harian perlu dipenuhi dengan jumlah yang tepat. Namun, kebutuhan serat per hari tiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin dan usianya.
Berikut ini adalah jumlah serat yang dibutuhkan seseorang setiap harinya berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:
Bayi dan Anak
Inilah Kebutuhan Serat Harian untuk bayi dan anak dalam satuan gram (gr):
- 0–5 bulan: 0 gr
- 6–11 bulan: 11 gr
- 1–3 tahun: 19 gr
- 4–6 tahun: 20 gr
- 7–9 tahun: 23 gr
Laki-laki
Inilah Kebutuhan Serat Harian laki-laki sesuai usia:
- 10–12 tahun: 28 gr
- 13–15 tahun: 34 gr
- 16–29 tahun: 37 gr
- 30–49 tahun: 36 gr
- 50–64 tahun: 30 gr
- 65–80 tahun: 25 gr
- Di atas 80 tahun: 22 gr
Perempuan
Inilah Kebutuhan Serat Harian perempuan sesuai usia:
- 10–12 tahun: 27 gr
- 13–18 tahun: 29 gr
- 19–29 tahun: 32 gr
- 30–49 tahun: 30 gr
- 50–64 tahun: 25 gr
- 65–80 tahun: 22 gr
- Di atas 80 tahun: 20 gr
Khusus untuk ibu hamil, kebutuhan serat per hari akan meningkat hingga sebanyak 34–35 gr per harinya. Sementara untuk ibu menyusui, kebutuhan serat per hari akan bertambah jadi sekitar 36–37 gr per hari.
Meski begitu, perlu diketahui bahwa jumlah kebutuhan serat per hari di atas akan disesuaikan dengan kondisi kesehatan, aktivitas, atau kebutuhan khusus masing-masing individu. Namun, daftar tersebut dapat menjadi acuan awal dalam merencanakan menu sehat harian keluarga.
Cara Memenuhi Kebutuhan Serat Harian
Kebutuhan serat per hari yang kurang bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari sembelit, kenaikan kadar kolesterol, gula darah tidak stabil, hingga risiko penyakit jantung.
Oleh sebab itu, sangat penting memastikan kebutuhan serat setiap anggota keluarga tercukupi. Berikut adalah beberapa upaya yang bisa Bunda lakukan untuk menambah serat dalam menu harian:
1. Tambahkan sayur dan buah di setiap waktu makan
Jadikan sayur dan buah sebagai bagian wajib di meja makan, bukan sekadar pelengkap. Pastikan setiap kali makan, seperti sarapan, makan siang, dan makan malam, tersaji satu atau dua jenis sayuran, baik yang ditumis, direbus, maupun dikukus.
2. Pilih karbohidrat dari biji-bijian utuh
Ganti sumber karbohidrat sederhana, seperti nasi putih atau roti putih tawar, dengan biji-bijian utuh yang lebih kaya serat. Bunda bisa memilih nasi merah, oat, atau roti gandum utuh sebagai menu harian.
3. Perbanyak kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan, seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kacang almond, serta polong-polongan seperti kedelai, tempe, dan tahu, merupakan sumber serat, protein, dan lemak sehat.
4. Tingkatkan asupan serat secara bertahap
Perubahan pola makan secara mendadak, terutama jika langsung menambah serat dalam jumlah besar, terkadang membuat perut terasa kembung atau tidak nyaman.
Nah, solusi yang bisa Bunda lakukan adalah dengan menambahkan porsi serat sedikit demi sedikit setiap hari agar tubuh lebih mudah beradaptasi. Misalnya, mulailah dengan menambah setengah porsi sayuran di satu waktu makan, lalu tingkatkan secara perlahan sesuai kebutuhan.
5. Ajak anak menyukai makanan berserat
Agar anak tertarik mengonsumsi sayur dan buah, kreasikan menu yang menarik dan sesuai kegemaran mereka. Misalnya, membuat smoothies dari campuran buah dan sayuran, salad dengan warna-warni cerah, atau roti isi sayur dengan tambahan keju yang dihias menyerupai karakter kartun favoritnya.
Tips Untuk Memaksimalkan Kebutuhan Serat Harian
Agar manfaat serat lebih maksimal, penuhi kebutuhan serat harian keluarga dengan sarapan bergizi setiap pagi. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah memberikan susu sereal dalam satu kemasan sekali seduh. Mudah disiapkan dan membuat keluarga kenyang lebih lama.
Sarapan yang kaya serat dan mengandung vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, asam folat, serta mineral seperti kalsium, membantu memberi energi dan meningkatkan daya tahan tubuh keluarga agar bisa memulai hari dengan semangat dan fokus.